Även den bästa motorn kan inte prestera utan bränsle. Detsamma gäller oss människor. Ingenting fungerar utan energi. Detta har också en inverkan på hur mycket fysiskt aktiva människor bör äta. I grund och botten är poängen att energibalansen åtminstone ska vara balanserad (intag = förbrukning). Vid styrketräning är en något positiv energibalans (intag > konsumtion) bättre, i andra, kroppsfokuserade sporter eller de med viktklasser (t.ex. boxning, dans eller gymnastik) kan ett tillfälligt underskott (intag < konsumtion) vara bra för att minska vikt – med tyngdpunkten här är tillfällig, eftersom för lång eller för mycket reduktion begränsar prestandan.

Hur mycket energi behöver idrottare?

Energibehovet för idrottare beräknas på samma sätt som för normala människor. Den består av flera faktorer som spelar roll:

• basal ämnesomsättning
• prestationsomsättning
• dålig matsmältning
• livsmedelsinducerad termogenes

Det finns även andra faktorer som påverkar energiförbrukningen. Detta inkluderar

• ålder
• vikt
• kön
• muskelmassa
• höjd
• sjukdomar och skador
• sporter som utövas
• träningsvolym, frekvens och intensitet
• yrkesverksamhet
• klimatförhållanden
• maten som konsumeras

Om någon idrottar mycket så ökar naturligtvis prestationsomsättningen. Dessutom är den basala ämnesomsättningen hos idrottare vanligtvis högre på grund av den större muskelmassan. Det är därför energibehovet för fysiskt aktiva människor är högre än för icke-idrottare. Särskilt hos tävlingsidrottare kan energiförbrukningen öka med flera tusen kilokalorier på kort sikt – om de till exempel springer ett maraton.

Detta är inte så viktigt för amatöridrottare, eftersom deras energiförbrukning bara är något högre än för inaktiva människor. Ändå kan amatöridrottare öka sin prestation med rätt kost. Två punkter är särskilt viktiga här: vad du äter och hur ofta. Låt oss ta en närmare titt.

Vad man ska äta

En hälsosam kost ligger i princip till grund för personer som är aktiva inom idrott. Du bör därför se till att du får i dig alla mikro- och makronäringsämnen som kroppen behöver varje dag. Förutom de klassiska rekommendationerna (lite salt, socker och mättade fettsyror, men mycket frukt, grönsaker, fullkorn, vatten ...) är följande rekommendationer också viktiga för personer som är fysiskt aktiva:

• lämplig energiförbrukning
• tillräckligt hög näringstäthet
• tillräckligt vätskeintag, särskilt under träning eller på sommaren
• tillräckligt kolhydratintag
• absorptionen av proteiner med ett högt biologiskt värde
• måltidsfördelning och frekvens anpassad till belastningen
• låt oss ta en närmare titt på den sista punkten.

Hur är det med måltidsfrekvensen?

Fysiskt aktiva personer bör vara uppmärksamma på när och hur ofta de äter något. Detta gäller särskilt om du vill bygga ytterligare muskelmassa. I det här fallet måste fler kalorier konsumeras än vad kroppen förbränner dagligen. Det bästa sättet att optimalt stödja muskeltillväxten är att äta flera små måltider under dagen. Det bästa sättet att göra detta är att äta fem till sex måltider om dagen, ungefär var tredje timme. Musklerna har alltid de näringsämnen de behöver för att växa. En annan fördel med dessa vanliga måltider är att dagliga fluktuationer i prestation och vilja balanseras ut. Så du har mer energi tillgänglig under dagen.