6 avslappningstekniker för att minska stress

Vi möter alla stressiga situationer under hela vårt liv, från mindre störningar som trafikstockningar till allvarligare bekymmer som en närståendes allvarliga sjukdom. Oavsett orsak översvämmar stress våra kroppar med hormoner. Hjärtat bultar, andningen påskyndar, musklerna spänns.

Denna så kallade stressreaktion är normal när vår hjärna uppfattar ett hot. Vi brukade behöva dem för att överleva i det vilda. Men idag är vi sällan i fysisk fara för livet; Snarare utlöser utmanande situationer i vardagen denna reaktion.

Särskilt nuförtiden, när världen tycks vända snabbare för varje dag och corona-pandemin hela tiden ställer oss inför nya utmaningar, är det lätt för oss att utsättas för stress. Resultatet är en kronisk stressreaktion som har många negativa effekter på psyket och kroppen om inget görs åt det.

Naturligtvis kan vi inte undvika alla källor till stress i våra liv och det vill vi inte. Men vi kan utveckla hälsosammare sätt att bemöta dem. Regelbunden användning av avslappningstekniker minska symtom på stress och hjälpa oss att få en bättre livskvalitet.

Vad är avslappning?

Motsatsen till en stressrespons är en avslappningsrespons. Det är ett tillstånd av djup stillhet som kan åstadkommas på en mängd olika sätt. Genom regelbunden träning skapar vi en källa till lugn som vi kan hämta när det behövs.

Fördelarna med avslappningstekniker

När du ställs inför en mängd ansvar och uppgifter eller med krav från en sjukdom, kanske avslappningstekniker inte är en prioritet i ditt liv. Men det betyder att du kan gå miste om hälsofördelarna med avkoppling.

Att använda avslappningstekniker kan ha många fördelar, inklusive:

• Pulsnedgång
• Sänka blodtrycket
• Bromsning av andningsfrekvensen
• Förbättra matsmältningen
• Bibehålla normala blodsockernivåer
• Minska aktiviteten av stresshormoner
• Ökat blodflöde till viktiga muskler
• Minska muskelspänningar och kronisk smärta
• Förbättring av koncentration och humör
• Förbättring av sömnkvaliteten
• Minskning av trötthet
• Minska ilska och frustration
• Att stärka självförtroendet för att hantera problem

Vanliga avslappningstekniker

Oavsett om din stress är utom kontroll eller redan under kontroll, kan du dra nytta av att lära dig avslappningstekniker. Lyckligtvis är det lätt att lära sig grundläggande avslappningstekniker.

Nedan presenterar vi sex avslappningstekniker som kan hjälpa dig att framkalla avslappningsresponsen och minska stress. Generellt handlar avslappningstekniker om att uppmärksamma något lugnande och öka medvetenheten om sin kropp. Det spelar ingen roll vilken avslappningsteknik du väljer. Allt som spelar roll är att du försöker använda avslappningstekniken regelbundet för att skörda dess fördelar.

1. Koncentration på andning

Denna enkla men kraftfulla teknik innebär att man tar långa, långsamma, djupa andetag (även känd som bukandning). När du andas, vänd försiktigt bort ditt sinne från distraherande tankar och förnimmelser. För personer med hälsotillstånd som försvårar andningen, som t.ex luftvägssjukdomar eller hjärtsvikt är denna tekning inte så passande.

2. Progressiv muskelavslappning

Med denna avslappningsteknik fokuserar du på att långsamt spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp. Detta kan hjälpa dig att se skillnaden mellan muskelsammandragning och avslappning. Det kan hjälpa dig att bli mer medveten om de kroppsliga förnimmelserna.

Vid progressiv muskelavslappning börjar du med att spänna och slappna av musklerna i tårna och gradvis arbeta dig upp till nacke och huvud. Du kan också börja med huvudet och nacken och arbeta dig ner till tårna. Dra ihop dina muskler i cirka fem sekunder, slappna sedan av i 30 sekunder och upprepa.

3. Autogen träning

Autogen träning är en djupavslappningsmetod baserad på autosuggestion utvecklad på 1900-talet av Berlinpsykiatern Johannes Heinrich Schultz. Autogen betyder att det kommer inifrån dig. Denna avslappningsteknik använder både visuella bilder och kroppsmedvetenhet för att minska stress.

Du upprepar mentalt ord eller formler som kan hjälpa dig att slappna av och lindra muskelspänningar. Du kan till exempel föreställa dig en fridfull miljö och sedan fokusera på kontrollerad, avslappnande andning, sakta ner din andning eller lägga märke till olika fysiska känslor: Slappna av varje arm eller ben i tur och ordning.

4. Mindfulness Meditation

I den här övningen sitter du bekvämt, fokuserar på din andning och för din uppmärksamhet till nuet utan att glida in i tankar om det förflutna eller framtiden. Denna form av meditation har blivit allt mer populär de senaste åren. Forskning tyder på att det kan vara till hjälp för personer med ångest, depression och smärta.

5. Yoga, Tai Chi och Qigong

Dessa tre antika konster kombinerar rytmisk andning med en serie ställningar eller flytande rörelser. De fysiska aspekterna av dessa övningar ger ett mentalt fokus som kan distrahera dig från racing tankar. De kan också förbättra din flexibilitet och balans. Men om du inte är normalt aktiv, har hälsoproblem eller lider av ett smärtsamt eller invalidiserande medicinskt tillstånd, kan dessa avslappningstekniker vara för utmanande. Tala med din läkare innan du använder dem.

6. Visualisering

Denna avslappningsteknik låter dig skapa mentala bilder för att ta en visuell resa till en fridfull, lugnande plats eller situation.

För att koppla av med hjälp av visualiseringar, försök att involvera så många sinnen som möjligt, inklusive lukt, syn, hörsel och känsel. Om du till exempel föreställer dig att koppla av vid havet, tänk på lukten av saltvatten, ljudet av de brusande vågorna och värmen från solen på din kropp.

Blunda, sitt på en lugn plats, lossa dina kläder och fokusera på din andning. Försök fokusera på nuet och tänk positiva tankar.

Avslappningsmetoder kräver övning

Genom att lära dig avslappningstekniker kan du bli mer medveten om muskelspänningar och andra fysiska stressupplevelser. När du väl vet hur stressreaktionen känns kan du göra en medveten ansträngning att använda en avslappningsteknik närhelst du upplever symtom på stress. Detta kan förhindra att stressen går överstyr.

Kom ihåg att avslappningstekniker är färdigheter. Som med alla färdigheter kommer din förmåga att slappna av förbättras med träning.

I stället för att bara välja en teknik rekommenderar experter att du provar flera i början för att se vilken som fungerar bäst för dig.

Försök att träna minst 20 minuter om dagen, men till och med några minuter kan hjälpa. Men ju längre och ju oftare du använder dessa avslappningstekniker, desto större fördelar och desto mer stress kan du minska.